En el artículo anterior ya vimos la importancia de no centrarse solamente en el peso para valorar si estamos estancadas y si realmente existe un «no progreso» en la mejora de nuestro cuerpo.
Aún así, si usas la báscula para medir tu progreso, hay que asegurarse de que te pesas en la misma báscula, el mismo día de la semana, a la misma hora (preferiblemente, por la mañana, después de haber ido al baño), y que llevas la misma ropa o estás desnuda.
Te recomiendo que te peses cada 15 días para evitar disgustos innecesarios…
En el artículo de hoy, quiero mostrarte de qué otras formas podemos medir nuestros progresos.
OTRAS FORMAS DE MEDIR NUESTROS PROGRESOS
2. Perímetros
Una de mis preferidas. Sólo necesitamos una cinta métrica y un espejo para asegurarnos de que estamos colocando bien la cinta, aunque lo ideal es que nos lo haga otra persona.
Te recomiendo que midas en cintura y en cadera (esta última será difícil hacerla tú misma).
Asegúrate de que las mediciones son el mismo día de la semana y a la misma hora. Del mismo modo que con el peso, lo ideal es que sea por la mañana, después de haber ido al baño y llevar la misma ropa o medirte desnuda.
La cinta no debe estar muy apretada ni tan floja que se te mueva. Mide 2 veces y haz una media.
Te recomiendo que hagas las mediciones cada 15 días.
Es una forma sencilla que nos proporciona información de qué estás perdiendo o ganando (masa muscular o grasa) cuando se combina, por ejemplo, con el peso. Imagina que has perdido centímetros de cintura pero no de cadera/glúteos, e incluso, has ganado algo; esto significa que estás perdiendo grasa y ganando músculo.
3. Fotos
Me gusta utilizar las fotos en algunos de mis programas, creo que, junto con los perímetros, son las dos formas de evaluación que me resultan más útiles,. Nos proporciona una excelente representación de lo que está pasando en la composición corporal a lo largo del tiempo.
Hazte una foto de frente y una de cada lado el mismo día de la semana y a la misma hora. Como siempre, lo ideal es que sea por la mañana después de haber ido al baño (no es necesario que salga tu cara ;)). Si es posible que sea en la misma habitación, con la misma luz y desde el mismo ángulo.
Aquí te recomiendo que te las hagas en ropa interior o con top y malla corta. Te aconsejo que la goma del pantalón/malla no sea muy apretada, nuevamente, para evitar disgustos innecesarios.
Hazte fotos cada 2 ó 3 meses.
4. Ropa
Esta medición la recomiendo, sobre todo, si no tienes medidas de perímetros o no te los tomas bien.
Elige una prenda que a día de hoy la notes un poco justa (vaqueros, falda). Pruébatela cada 3-4 semanas para ver cómo te sienta a lo largo del tiempo.
Es una buena forma de saber cómo va cambiando la forma de tu cuerpo y de dónde pierdes o ganas centímetros. A todas nos gusta saber que podemos ponernos esa prenda que nos encanta.
5. Antropometría
Una antropometría es la toma de diferentes medidas como son: los pliegues grasos, perímetros y diámetros corporales para determinar con más precision si tus cambios físicos vienen por aumento de masa muscular, por una disminución de la grasa, por aumento de ambas, etc. También te determina cuál es tu somatotipo, es decir, qué forma corporal predomina en ti y valorar si cambia a lo largo de las mediciones.
El análisis antropométrico únicamente puede ser realizado por profesionales para garantizar que está bien hecho.
Te recomiendo que te lo hagas cada 2-3 meses. No es válido para personas con obesidad o con mucha grasa.
Otros marcadores de tu progreso
Además de lo que podemos ver estéticamente, hay otras formas de ver si estamos avanzando en nuestros objetivos, como son aquellos relacionados con la salud, el estilo de vida o el rendimiento.
Aquí te dejo algunos ejemplos:
6. Marcadores de salud
– Tensión arterial
– Colesterol
– Triglicéridos
– Transaminasas
– Glucosa
– Cortisol
– Estatus hormonal
Tener en cuenta estos marcadores puede animarte a seguir con tu programa de ejercicio y alimentación, especialmente si mantener o mejorar tu salud fue por la razón por la que decidiste comenzar.
7. Marcadores de estilo de vida
– Estrés percibido
– Energía
– Fuerza
– Estado de ánimo
– Sueño
Estos son factores que aunque simplemente los nombre son tan importantes que dos de ellos como el sueño y el estrés pueden determinar que te estanques en tu progreso. Mantener altos niveles de estrés durante largo tiempo y dormir mal pueden hacer que no avances lo que debieras. Haré un artículo específico para este tema.
Lo bueno es que, como el ejercicio y llevar una buena alimentación ayudan a disminuir los niveles de estrés, a tener más energía y estar de mejor humor y a mejorar la calidad del sueño, si nos sentimos mejor con respecto a estos parámetros, sería un indicativo de que ha habido un cambio positivo a lo largo del tiempo.
8. Marcadores de rendimiento
– Peso levantado en determinados ejercicios
– Número de repeticiones de un ejercicio
– Llegar más lejos en un ejercicio de flexibilidad
– Saltar más alto
– Realizar un mismo esfuerzo cansándote menos
Quizá no sea tu objetivo a priori pero puede ser otra forma de corroborar que no estás estancada.
Unas cosillas para terminar…
No te recomiendo hacer todas estas mediciones para determinar si estás estancada o no en la mejora de tu cuerpo, no se trata de obsesionarnos. Pero si sientes que no estás progresando y quieres saber qué está sucediendo, cualquiera de los parámetros que he puesto en este artículo y en el anterior, te servirá para hacerte una idea de lo que está pasando.
Para poder avanzar en tus objetivos es necesario que los entrenamientos tengan una adecuada progresión. Por ejemplo, si siempre haces los mismos ejercicios con el mismo peso o las mismas repeticiones, llegará un momento en que ya no supondrá un estímulo para el organismo.
Pero siempre teniendo en cuenta no pasarse para no producir el efecto contrario o llegar a lesionarte. Es por ello que siempre recomiendo acudir a un profesional del ejercicio para que te asesore en tu programa de entrenamiento.
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Un abrazo y muchas gracias por estar ahí,
Dra. Beatriz Moreno