¡Hola!
Espero que estés muy bien. Hace unos días me pidieron si podía recomendar unos ejercicios de estiramiento para después de correr y aquí están.
Si estás haciendo el reto #correconmari, he preparado un video con cuatro estiramientos básicos para hacer después de tu programación semanal.
Fíjate bien en las explicaciones porque muchas veces estiramos mal o no notamos estiramiento porque no se hacen bien.
¡El lunes, cambio de programación!
Feliz día.
Dra. Beatriz Moreno
Muchas veces, esta parte de nuestra salud y bienestar queda en un segundo, tercer o incluso cuarto plano después de dar a luz.
Las obligaciones y el no sentirnos bien física y psicológicamente hace que pospongamos los encuentros sexuales con nosotras mismas y/o con nuestra pareja.
En ocasiones, un desequilibrio hormonal puede estar haciendo de las suyas y que la libido se vaya de vacaciones, y nuestra vagina no esté muy por la labor de ser entretenida.
Otras, el miedo al dolor hace que no podamos disfrutar de retomar el sexo, especialmente si el parto ha sido traumático y tenemos algunas cicatrices, tensión o debilidad en el suelo pélvico.
Te dejo con la pequeña entrevista que me concedió Lorena González sobre cómo comenzar a abordar la sexualidad en el posparto y unos consejillos para empezar a implementar desde hoy mismo si has sido mamá en este último año.
¡Qué la disfrutes! Puedes dejarnos tus comentarios.
Un abrazo,
Dra. Beatriz Moreno
Es común que si pasas mucho tiempo sentada notes rigidez y molestias en las caderas y que sientas que tienes las “caderas de madera». También es común entre corredoras que no realizan un trabajo de fuerza para los extensores de esta articulación y que no estiran habitualmente.
Estas molestias pueden venir muchas veces por una tensión excesiva por “sobreuso” de la musculatura flexora de cadera, debido a alteraciones posturales o a un trabajo físico desequilibrado en el que predomine mucho una musculatura sobre la otra. Esto tiene como consecuencia, que las caderas no se muevan adecuadamente.
La cadera es una articulación que estaría dentro de las denominadas enartrosis. Estas articulaciones permiten movimientos en todos los planos. Está formada por una bola (cabeza del fémur) y una cavidad (acetábulo de la pelvis).
Los músculos que están delante se llaman en su conjunto “flexores de cadera”.
– Psoas mayor e ilíaco (a veces, también lo encontrarás como iliopsoas).
– Recto femoral.
– Sartorio.
– Tensor de la fascia lata (TFL).
– Pectíneo.
– Adductores (largo y corto).
– Gracilis.
Los músculos que están en la parte posterior se denominan en su conjunto como “extensores de cadera”. Te señalo los principales.
– Glúteo mayor.
– Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso (los isquiotibiales o isquiosurales)
– Semitendinoso
El glúteo mayor actúa sólo en la articulación de la cadera, mientras que los isquiotibiales actúan tanto en la cadera como en la rodilla. Esto es importante porque todos ellos necesitan realizar un trabajo de co-contracción para mantener la cabeza del fémur dentro del espacio acetabular durante el movimiento de las extremidades inferiores.
A veces, algunas personas tienen lo que se denomina “dominancia de isquiotibiales”, que quiere decir que la extensión de cadera se lleva a cabo principalmente con estos músculos en lugar de con el glúteo, que sería el que tendría que tener mayor participación. Esto hace que la cabeza del fémur se mueva hacia delante, pudiendo irritar la parte anterior de la cápsula articular (el envoltorio de tejido que rodea a la articulación) y que, a su vez, se sienta tirantez o tensión en la parte anterior de la cadera.
Cuando hay una adecuada contracción de la musculatura de los glúteos e isquiotibiales, la cabeza del fémur permanece centrada en el acetábulo.
Entonces, para evitar las caderas rígidas, y prevenir el dolor, te propongo que trabajes más tus glúteos y realices estiramientos suaves de los flexores de caderas. ¿Necesitas algunas ideas de ejercicios? Te lo cuento en el siguiente artículo 😉
Si te ha sido útil esta información, compártela con tus amigas, familiares y conocidas.
Un abrazo y hasta pronto,
Dra. Beatriz Moreno
En el artículo anterior ya vimos la importancia de no centrarse solamente en el peso para valorar si estamos estancadas y si realmente existe un «no progreso» en la mejora de nuestro cuerpo.
Aún así, si usas la báscula para medir tu progreso, hay que asegurarse de que te pesas en la misma báscula, el mismo día de la semana, a la misma hora (preferiblemente, por la mañana, después de haber ido al baño), y que llevas la misma ropa o estás desnuda.
Te recomiendo que te peses cada 15 días para evitar disgustos innecesarios…
En el artículo de hoy, quiero mostrarte de qué otras formas podemos medir nuestros progresos.
Una de mis preferidas. Sólo necesitamos una cinta métrica y un espejo para asegurarnos de que estamos colocando bien la cinta, aunque lo ideal es que nos lo haga otra persona.
Te recomiendo que midas en cintura y en cadera (esta última será difícil hacerla tú misma).
Asegúrate de que las mediciones son el mismo día de la semana y a la misma hora. Del mismo modo que con el peso, lo ideal es que sea por la mañana, después de haber ido al baño y llevar la misma ropa o medirte desnuda.
La cinta no debe estar muy apretada ni tan floja que se te mueva. Mide 2 veces y haz una media.
Te recomiendo que hagas las mediciones cada 15 días.
Es una forma sencilla que nos proporciona información de qué estás perdiendo o ganando (masa muscular o grasa) cuando se combina, por ejemplo, con el peso. Imagina que has perdido centímetros de cintura pero no de cadera/glúteos, e incluso, has ganado algo; esto significa que estás perdiendo grasa y ganando músculo.
Me gusta utilizar las fotos en algunos de mis programas, creo que, junto con los perímetros, son las dos formas de evaluación que me resultan más útiles,. Nos proporciona una excelente representación de lo que está pasando en la composición corporal a lo largo del tiempo.
Hazte una foto de frente y una de cada lado el mismo día de la semana y a la misma hora. Como siempre, lo ideal es que sea por la mañana después de haber ido al baño (no es necesario que salga tu cara ;)). Si es posible que sea en la misma habitación, con la misma luz y desde el mismo ángulo.
Aquí te recomiendo que te las hagas en ropa interior o con top y malla corta. Te aconsejo que la goma del pantalón/malla no sea muy apretada, nuevamente, para evitar disgustos innecesarios.
Hazte fotos cada 2 ó 3 meses.
Esta medición la recomiendo, sobre todo, si no tienes medidas de perímetros o no te los tomas bien.
Elige una prenda que a día de hoy la notes un poco justa (vaqueros, falda). Pruébatela cada 3-4 semanas para ver cómo te sienta a lo largo del tiempo.
Es una buena forma de saber cómo va cambiando la forma de tu cuerpo y de dónde pierdes o ganas centímetros. A todas nos gusta saber que podemos ponernos esa prenda que nos encanta.
Una antropometría es la toma de diferentes medidas como son: los pliegues grasos, perímetros y diámetros corporales para determinar con más precision si tus cambios físicos vienen por aumento de masa muscular, por una disminución de la grasa, por aumento de ambas, etc. También te determina cuál es tu somatotipo, es decir, qué forma corporal predomina en ti y valorar si cambia a lo largo de las mediciones.
El análisis antropométrico únicamente puede ser realizado por profesionales para garantizar que está bien hecho.
Te recomiendo que te lo hagas cada 2-3 meses. No es válido para personas con obesidad o con mucha grasa.
Además de lo que podemos ver estéticamente, hay otras formas de ver si estamos avanzando en nuestros objetivos, como son aquellos relacionados con la salud, el estilo de vida o el rendimiento.
Aquí te dejo algunos ejemplos:
– Tensión arterial
– Colesterol
– Triglicéridos
– Transaminasas
– Glucosa
– Cortisol
– Estatus hormonal
Tener en cuenta estos marcadores puede animarte a seguir con tu programa de ejercicio y alimentación, especialmente si mantener o mejorar tu salud fue por la razón por la que decidiste comenzar.
– Estrés percibido
– Energía
– Fuerza
– Estado de ánimo
– Sueño
Estos son factores que aunque simplemente los nombre son tan importantes que dos de ellos como el sueño y el estrés pueden determinar que te estanques en tu progreso. Mantener altos niveles de estrés durante largo tiempo y dormir mal pueden hacer que no avances lo que debieras. Haré un artículo específico para este tema.
Lo bueno es que, como el ejercicio y llevar una buena alimentación ayudan a disminuir los niveles de estrés, a tener más energía y estar de mejor humor y a mejorar la calidad del sueño, si nos sentimos mejor con respecto a estos parámetros, sería un indicativo de que ha habido un cambio positivo a lo largo del tiempo.
– Peso levantado en determinados ejercicios
– Número de repeticiones de un ejercicio
– Llegar más lejos en un ejercicio de flexibilidad
– Saltar más alto
– Realizar un mismo esfuerzo cansándote menos
Quizá no sea tu objetivo a priori pero puede ser otra forma de corroborar que no estás estancada.
No te recomiendo hacer todas estas mediciones para determinar si estás estancada o no en la mejora de tu cuerpo, no se trata de obsesionarnos. Pero si sientes que no estás progresando y quieres saber qué está sucediendo, cualquiera de los parámetros que he puesto en este artículo y en el anterior, te servirá para hacerte una idea de lo que está pasando.
Para poder avanzar en tus objetivos es necesario que los entrenamientos tengan una adecuada progresión. Por ejemplo, si siempre haces los mismos ejercicios con el mismo peso o las mismas repeticiones, llegará un momento en que ya no supondrá un estímulo para el organismo.
Pero siempre teniendo en cuenta no pasarse para no producir el efecto contrario o llegar a lesionarte. Es por ello que siempre recomiendo acudir a un profesional del ejercicio para que te asesore en tu programa de entrenamiento.
Si te ha sido útil esta información, compártela con tus amigas, familiares y conocidas.
Un abrazo y muchas gracias por estar ahí,
Dra. Beatriz Moreno
«Estoy estancada con mi cuerpo», seguramente este pensamiento se te ha pasado alguna vez por la cabeza. De repente, tras una mejoría relativamente rápida, llega un momento en el que parece que no avanzas más, que hay como un estancamiento y que no notas que sigas progresando.
Todas hemos notado esa sensación de empezar a lograr aquello que nos habíamos propuesto y de repente, parecer que ya no avanzamos, que nos hemos quedado estancadas.
En el artículo de hoy quiero compartir contigo cuáles son, en mi opinión, las principales causas de esto y qué podemos hacer para seguir avanzando en tener a punto nuestro cuerpo.
Lo primero que deberíamos hacer es ser honestas con nosotras mismas y pensar si realmente estamos haciendo las cosas tal y como estaban pautadas. Me refiero a cuestiones tales como: la alimentación (qué alimentos estoy comiendo regularmente que me están perjudicando, cuánta cantidad, y de dónde provienen las calorías que ingiero,…) y el ejercicio físico (¿estoy haciendo las pautas marcadas de forma correcta y constante?).
Imaginemos que sí, que todo esto lo estás haciendo bien, que estás comiendo adecuadamente, que asistes a tus clases de entrenamiento y has adoptado un estilo de vida más activo, pero a pesar de ello no estás viendo resultados. ¿Qué puede estar pasando?
Desde mi experiencia profesional, normalmente esto es debido a 2 causas principales, y es que, llevar un seguimiento es un componente crítico para ver los cambios a largo plazo:
– No estás llevando un seguimiento de tu progreso.
– No estás realizando las mediciones correctas del progreso.
Cuando hacemos cosas sin hacer una evaluación, podemos tener dificultades en ver si ha habido un cambio en nuestro cuerpo.
Si estás avanzando poco a poco durante un tiempo y no tienes ningún dato que te lo recuerde, es difícil ver lo que has logrado a día de hoy. Muchos años atrás, una alumna que asistía a clases regulares de método pilates conmigo me dijo un día que no notaba que hubiera progresado a cuando empezó, a lo que una compañera de clase le respondió que ella recordaba que no podía sentarse en el suelo en una determinada postura y que ahora lo hacía cómodamente.
Esta anécdota es un ejemplo de que si no tienes ninguna información sobre si lo que actualmente estás haciendo funciona o no, nunca sabrás cuándo ajustar tu programa de alimentación o tu entrenamiento.
Por tanto, si no estás llevando un seguimiento de los pequeños logros que vas alcanzando, pensarás erróneamente que no estás haciendo ningún progreso y te sentirás menos motivada a seguir con lo que te habías propuesto.
En la entrevista inicial que siempre hago, me gusta preguntar por cosas como si te levantas rígida por las mañanas, si te sientes fatigada al subir un piso de escaleras o si puedes jugar con tus sobrinos en el suelo sin que te parezca una tortura. Estas pequeñas cosas son también una forma de medir tu progreso.
A nivel general, te propongo varias formas de evaluación:
Este es un punto crítico para tener éxito en la mejora de tu cuerpo. Si estás evaluando incorrectamente los cambios que se van produciendo, no tendrás información precisa sobre si estás haciendo algo válido o no.
Te pongo un ejemplo, muchas mujeres que pasan por mi consulta me dicen «quiero perder peso», pero lo que realmente quieren decir es «quiero perder grasa» o mejor aún «quiero estar tonificada y perder grasa» (esto sería mejorar la composición corporal).
Tradicionalmente, nos hemos centrado en si estamos perdiendo kilos en la báscula o no para saber si estamos progresando. Esto está bien inicialmente, pero si te fijas sólo en la pérdida de peso, no sabes realmente de dónde viene ese peso que estás perdiendo (agua, grasa, músculo, hueso).
Si quieres perder grasa, es muy importante que no te fíes únicamente de la báscula para medir tu progreso. Además, estar pendiente de esto constantemente puede llegar a obsesionarte (conozco el caso de una chica que se pesaba ¡3 veces al día!) y afectar a tu estado de ánimo.
Lo que diga la báscula nos servirá si lo combinamos con otros datos, para saber qué está pasando de forma detallada en tu cuerpo.
Por ejemplo, puedes pesarte cada 2 semanas y tomar medidas de tus perímetros de cintura y de cadera. Quizá notes que tu peso es similar, pero si has bajado de perímetros significa que probablemente hayas perdido un poco de masa grasa y hayas ganado un poco de masa muscular. Y esto es lo deseable, la masa muscular es más densa, por lo que ocupa menos espacio que la masa grasa y hace que estés más “prieta” (entre otros beneficios, sobre todo, para la mujer).
En el siguiente artículo te detallaré el resto formas para evaluar si estás yendo por buen camino.
Comparte este artículo si crees que puedes ayudar a alguien a sentirse mejor.
Un abrazo y muchas gracias por estar ahí,
Dra. Beatriz Moreno