Es común que si pasas mucho tiempo sentada notes rigidez y molestias en las caderas y que sientas que tienes las “caderas de madera». También es común entre corredoras que no realizan un trabajo de fuerza para los extensores de esta articulación y que no estiran habitualmente.
Estas molestias pueden venir muchas veces por una tensión excesiva por “sobreuso” de la musculatura flexora de cadera, debido a alteraciones posturales o a un trabajo físico desequilibrado en el que predomine mucho una musculatura sobre la otra. Esto tiene como consecuencia, que las caderas no se muevan adecuadamente.
Anatomía de la cadera
La cadera es una articulación que estaría dentro de las denominadas enartrosis. Estas articulaciones permiten movimientos en todos los planos. Está formada por una bola (cabeza del fémur) y una cavidad (acetábulo de la pelvis).
Los músculos que están delante se llaman en su conjunto “flexores de cadera”.
Flexores de cadera
– Psoas mayor e ilíaco (a veces, también lo encontrarás como iliopsoas).
– Recto femoral.
– Sartorio.
– Tensor de la fascia lata (TFL).
– Pectíneo.
– Adductores (largo y corto).
– Gracilis.
Los músculos que están en la parte posterior se denominan en su conjunto como “extensores de cadera”. Te señalo los principales.
Extensores de cadera
– Glúteo mayor.
– Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso (los isquiotibiales o isquiosurales)
– Semitendinoso
El glúteo mayor actúa sólo en la articulación de la cadera, mientras que los isquiotibiales actúan tanto en la cadera como en la rodilla. Esto es importante porque todos ellos necesitan realizar un trabajo de co-contracción para mantener la cabeza del fémur dentro del espacio acetabular durante el movimiento de las extremidades inferiores.
A veces, algunas personas tienen lo que se denomina “dominancia de isquiotibiales”, que quiere decir que la extensión de cadera se lleva a cabo principalmente con estos músculos en lugar de con el glúteo, que sería el que tendría que tener mayor participación. Esto hace que la cabeza del fémur se mueva hacia delante, pudiendo irritar la parte anterior de la cápsula articular (el envoltorio de tejido que rodea a la articulación) y que, a su vez, se sienta tirantez o tensión en la parte anterior de la cadera.
Cuando hay una adecuada contracción de la musculatura de los glúteos e isquiotibiales, la cabeza del fémur permanece centrada en el acetábulo.
¿Qué hacer para mejorar las caderas?
Entonces, para evitar las caderas rígidas, y prevenir el dolor, te propongo que trabajes más tus glúteos y realices estiramientos suaves de los flexores de caderas. ¿Necesitas algunas ideas de ejercicios? Te lo cuento en el siguiente artículo 😉
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Un abrazo y hasta pronto,
Dra. Beatriz Moreno